6 ejercicios para fortalecer la espalda que debes conocer

15 de Julio del 2017

¿Sientes dolores en la espalda? Esto puede ser causado por debilidad en los músculos y la estructura de la espalda.

Los dolores de espalda es una de las afecciones más comunes, esta puede tener muchas causas y uno de los más comunes es la debilidad en los músculos de esta zona, causado por el sedentarismo en la oficina. La vida sana y el ejercicio evita muchos males y dolores del cuerpo, es por eso que en esta oportunidad te traemos 6 ejercicios para el fortalecimiento de la espalda.

 La Clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.

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Ejercicios para fortalecer la espalda:

Pie al pecho. Tumbado de espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

 

Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

 

Tumbado sobre la espalda, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

 

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo, lo que fortalecerá en gran medida la espalda.

 

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

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Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna. Recuerda cuidar la postura y mantener la espalda recta. 

Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio 8 veces.

 

Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media de la espalda. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

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