EBOOK 7 ENFERMEDADES MAS COMUNES EN OFICINA

12 de Septiembre del 2016

Si trabajas en oficina podrás haberte dado cuenta que a menudo un trabajador se queja de un malestar o dolor. Esto ocurre porque a pesar que la oficina es un trabajo que no demanda mucha actividad física, las enfermedades no son ajenas a presentarse y pueden ser ocasionadas por diferentes razones. En este ebook te decimos cuales son las enfermedades más comunes en la oficina y qué ejercicios puedes realizar para contrarrestar el dolor.

  • Dolor de espalda
  • Fatiga visual
  • Estrés
  • Obesidad
  • Gastritis
  • Dolor de cabeza
  • Dolor de cintura

 

DOLOR DE ESPALDA

¿Por qué se origina el dolor de espalda?

El dolor de espalda puede tener su origen no necesariamente en la oficina, pero si es un dolor que constantemente se puede observar en los trabajadores. Esto se debe por las malas posturas adoptadas cuando se está en posición sentada. Además, de posturas repetitivas que lo único que hacen es aumentar la tensión en la zona baja de la espalda. 

¿Cómo evitar el dolor de espalda en la oficina?

El dolor de espalda es uno de los peores dolores que el  cuerpo humano puede tener y puede hasta impedir ponerse de pie o caminar. Para reducir la posibilidad de desarrollar dolor de espalda, puedes seguir los siguientes consejos:

  • Evita posturas estáticas

Realiza algunas pausas durante tu trabajo para salir de tu escritorio y respirar un poco en un ambiente más relajado. Intenta hacer cosas diferentes en tu oficina, puedes aprovechar ese momento libre para dar un pequeño paseo por la empresa. 

Un descanso de la pantalla del monitor, sirve de mucha ayuda para descansar un poco la vista y regresar concentrado al trabajo. Es recomendable alejarse del monitor por unos 5 minutos, en ese lapso de tiempo puedes salir del escritorio o cumplir otras funciones que no impliquen el uso de la computadora.     

 

 

  • Usa auriculares para hablar por teléfono

Algunos trabajos implican usar el teléfono constantemente, como es en el departamento de ventas y cobranzas. Evita sujetar el teléfono entre el cuello y la oreja, porque eso genera fuerte presión en la zona cervical y dorsal causando dolor de cuello y espalda. Si necesitas hacer apuntes mientras conversas por teléfono, puedes utilizar el altavoz, auriculares o dispositivos bluetooh.

          

 

  • Buena ubicación

El espacio de trabajo debe estar adaptado a la comodidad del usuario. Por ejemplo, la silla de oficina debe estar bien regulada en altura, de manera que los pies descansen completamente en el suelo o un soporte de pies. Además, regula la altura de los reposabrazos para que te permitan colocar los brazos a la altura del teclado y pueda escribir cómodamente. 

 

Ejercicios  para el dolor de espalda

EJERCICIO 1

En posición de pie, levanta un brazo y el otro mantenlo abajo, inclina hacia un costado el cuerpo y luego regresa a la posición inicial. Luego intercambia de brazo e inclínate hacia el otro lado. Realiza una serie de 5 veces por cada extremo. 

 

EJERCICIO 2

Este ejercicio es muy sencillo de realizar. Consta de hacer estiramientos para que los músculos de espalda liberen la tensión acumulada en el trabajo. En posición de pie, apoya las manos sobre la pared y coloca una pierna delante de otra. 

 

EJERCICIO 3

En posición de cuatro patas, levanta el brazo derecho y estíralo hacia adelante, a la misma vez levanta la pierna izquierda y estírala. Sentirás como en la zona lumbar también se genera un estiramiento. Mantén la posición por unos 10 segundos y luego cambia de brazo y pierna.

 

 

FATIGA VISUAL

¿Por qué se origina la fatiga visual?

Este malestar se origina por permanecer mucho tiempo frente al monitor y forzar a la vista en una sola dirección.  Normalmente la vista parpadea 18 veces por minuto, pero al estar frente al monitor, solo parpadea pocas veces. La lectura de libros o documentos que requieran mirar de cerca la pantalla también causa fatiga visual. 

 

¿Cómo evitar la fatiga visual en la oficina?

Probablemente la fatiga visual no represente un factor de incapacidad, pero con el paso del tiempo traerá problemas graves de salud  y también un fuerte gasto económico. Una consulta y el tratamiento oftalmológico es uno de los más caros debido a lo delicado de la zona. Para evitar la fatiga visual puedes hacer lo siguiente: 

 

 

  • Distancia adecuada

¡Ni muy cerca ni muy lejos! Es así como debe estar ubicado el monitor con referencia a la vista del usuario. La distancia adecuada de los ojos a la pantalla es de 60 cm a 80 cm y además debe estar a la altura de los ojos, nunca por debajo porque agota la vista y provocará cansancio y sueño.

 

  • Reduce el brillo de la pantalla

Actualmente hay variedad de monitores que permiten regular mejor la intensidad de brillo de la pantalla. Recuerda que mientras más brillo tenga, mejores colores se verán pero también mayor daño a la vista. Regula a una intensidad media y mantén tu espacio de trabajo con buena iluminación para ver mejor la pantalla.

 

  • Usar anteojos

Es uno de los accesorios que a muchas personas no les gusta usar porque cambian la estética y resulta algo incómodo. Sin embargo, esto no tiene que representar un obstáculo sino un medio para cuidar la salud. Debido a que los trabajos de oficina implican estar horas frente al monitor, el uso de anteojos reducirá la probabilidad de sufrir enfermedades oculares, como el ojo seco, o carnosidades.

 

  • Descansar bien

Para evitar la fatiga visual, puedes empezar tomando medidas desde la noche anterior. Dormir bien durante la noche hará descansar lo necesario a los ojos, de manera que al amanecer, la vista estará apta para el trabajo diario. La cantidad  de horas que el cuerpo debe descansar varía de acuerdo a la edad, en los adultos el promedio de descanso es de 7 a 9 horas.

 

  • Racks para monitor

Este es un accesorio muy útil para trabajos de oficina,  un rack para monitor permitirá regular en altura y en ángulos de visión el monitor. De esta manera. Ubicar la pantalla a la distancia correcta será más sencillo. Además, un rack de monitor es muy práctico para trabajos en equipos, porque puedes mostrar el contenido de la pantalla sin movilizarte de tu asiento. 

 

 

EJERCICIO PARA LA VISTA

 

EJERCICIO 1

Con  los ojos abiertos, dirige la mirada hacia la derecha e izquierda y luego hacia arriba y abajo. Posteriormente, realiza círculos movimientos circulares. Una vez terminado los ejercicios, repítelo pero con los ojos cerrados. 

 

 

EJERCICIO 2

Realiza suaves pellizcos en la parte interna de las cejas, es decir en la parte que se encuentra entre la vista y las cejas. Estos pellizcos debes hacerlo de manera cuidadosa y suave para no lastimar tus ojos. Realiza el ejercicio por  30 segundos.

 

 

ESTRÉS

¿Por qué se origina el estrés?

El estrés es considerado una enfermedad psicosocial que afecta a millones de personas en la actualidad  y su origen se debe a múltiples factores. El estrés hasta cierto punto es normal porque mantiene en estado de alerta para trabajar efectivamente, pero cuando no se controla ocasiona altos niveles de tensión afectando la concentración y productividad considerablemente.

El estrés en oficina, puede originarse por jefes que causan mucha presión en el trabajo, compañeros que no cooperan para un buen desempeño laboral o también por mobiliarios que no ayudan a trabajar cómodamente y de manera rápida



¿Cómo evitar el estrés en la oficina?

El estrés muchas veces está relacionado con el tiempo, es decir con la programación de entrega de actividades de tu trabajo. Por esta razón, se recomienda hacer lo siguiente:

  • Organiza tu espacio de trabajo

Mantener el escritorio de oficina debidamente ordenado, ayudara a que tengas mayor espacio para realizar tus actividades. Además, un ambiente desordenado no es atractivo visualmente y genera cansancio, flojera y estrés.  Se recomienda también decorar tu espacio de trabajo con accesorios que motiven como cuadros con frases o personajes que admiras.

  • Prioriza actividades

Antes de empezar el día laboral, en una agenda programa cuales son las actividades próximas a realizar. Si empiezas el día con otras tareas y al finalizar te das cuenta que debiste haber cumplido con otras funciones, el estrés dominará en ti y tu oficina.

  • Descansa cada cierto tiempo

Toma al menos unos cinco minutos cada dos horas para pararte de tu asiento y distraerte un poco. Con esto no se pretende decir que dejes de realizar tu trabajo, sino que mientras tomas ese periodo de tiempo puedes realizar otras funciones que impliquen estar de pie o ir a los servicios para refrescarse un poco. 

 

Ejercicios para combatir el estrés

Los ejercicios para el estrés se caracterizan por ser de estiramiento y respiración. A continuación te damos algunos ejercicios para que realices y te sientas menos tensionado.

 

EJERCICIO 1

En posición de pie, estire ambas manos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, inhale profundamente y llene de aire sus pulmones de abajo hacia arriba. Luego, coloque las manos detrás de la cabeza y exhale el aire llevando las manos hacia adelante nuevamente. Este ejercicio simple de respiración libera tensión porque aumenta el drenaje linfático del pecho. 

 

EJERCICIO 2

Relaja los hombros completamente, súbelos, bájalos y luego rótalos. Después realiza giros de cabeza de manera suave. Inclina la cabeza hacia atrás y luego hacia delante de manera que el mentón trate de tocar el pecho.  Este ejercicio es para dar actividad a la zona muscular de los hombros y del cuello. 

 

 

EJERCICIO 3

Rota las muñecas hacia ambos lados. Luego estira un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba, y con el otro brazo tira de los dedos con dirección hacia abajo. Mantén esa posición por unos 10 segundos y repite el ejercicio con la otra mano. Después sacude las manos como si salpicaras agua. 

 

 

 

OBESIDAD

¿Por qué se origina la obesidad?

Esta es una enfermedad que frecuentemente se observa en personas que trabajan en oficina y se origina generalmente por el consumo de comida rápida en el trabajo. Permanecer sentado por mucho tiempo produce ansiedad, y lo más práctico de consumir son productos envasados con alto contenido en grasa o azúcar.

Al consumir frecuentemente alimentos muy poco nutritivos, el metabolismo del cuerpo se pone más lento. De esta manera, el cuerpo no procesa bien los azucares y grasas provocando que estas se almacenen en venas, arterias y órganos de nuestro sistema. 

 

¿Cómo evitar la obesidad en la oficina?

Esta es una enfermedad que cada vez más es común presenciar en oficinas. Según estudios de salud, de cada 5 peruanos 3 sufren de obesidad, cifra alarmante que seguirá en aumento si no se toman medidas para llevar una vida más sana. En oficina recomendamos hacer lo siguiente:

 

  • No comer en tu escritorio

Consumir tus alimentos, rodeado de papeles, accesorios y la computadora no es el mejor ambiente porque solo te hará recordar lo que tienes que hacer después de terminar tu almuerzo. El tiempo de refrigerio, además de almorzar es para distraer un poco tu mente y compartir momentos con los compañeros de trabajo. 

 

 

  • Come entre horas

Aunque suene algo contradictorio, comer más veces aumenta la probabilidad de reducir de peso. Pero ¿Cómo funciona esto? El organismo si recibe una cantidad prudente de alimento cada cierto tiempo, su metabolismo se acelerará lo que provocara que los alimentos se digieran más rápido y no se almacenen en el cuerpo. Vale decir, que los alimentos deben ser nutritivos como frutas, yogurt y frutos secos. 

 

  • Planifica una variedad

Si uno de tus alimentos favoritos son los sándwiches con jamón y queso, no debes consumir estos diariamente. Planifica una variedad de alimentos que puedes llevar a tu oficina para que no te genere rechazo de comer siempre lo mismo. Trata de incluir pollo, atún, y algunos vegetales a tu merienda del día. 

 

 

 

EJERCICIOS PARA COMBATIR LA OBESIDAD

Baile

Esta es una muy buena opción para quemar calorías. El baile es uno de los ejercicios que mejores resultados brinda en la búsqueda para bajar de peso. Lleva un curso de baile solo o con tu pareja sobre algún género que les guste a los dos y veras los resultados con el trascurrir de las semanas. Esta actividad realmente funciona. 

 

Ir al gimnasio

Si el baile no es lo tuyo, puedes intentar con ejercicios en el gimnasio.  Es recomendable que tu progreso sea supervisado por un asesor para que oriente los ejercicios más convenientes a realizar. Sin embargo, asistir diariamente al gimnasio causará fatiga y tu cuerpo no responderá a nuevos ejercicios. 

 

Correr antes del trabajo

Si tienes el tiempo muy ajustado para ir al gimnasio después de tu jornada laboral, puedes intentar hacer ejercicios antes de asistir a tu trabajo. Sal  a correr temprano por las mañanas en periodos de tiempos cortos las primeras veces. Luego de la primera semana, intenta con periodos más largos y así progresivamente. 

 

 

GASTRITIS

¿Por qué se origina la gastritis?

Cuando escuches a un compañero de trabajo quejarse de dolor o ardor del estómago, es muy probable que se trate de Gastritis. Esta enfermedad, a pesar que no distingue sexo es más frecuente en las mujeres, porque son ellas quienes se cuidan constantemente del sobrepeso evitando comer a sus horas.

Muchas personas que trabajan en oficina, asisten a la empresa sin desayunar y comen algo en la cafetería o cuando se hacen un espacio libre, esta acción repercute gravemente y a largo plazo su salud. La ausencia de alimento el estómago por mucho tiempo, produce que el jugo gástrico lastime las paredes estomacales generando ardor y posteriormente úlceras.  

 

¿Cómo evitar la gastritis en la oficina?

  • Respetar horarios

Consume tus alimentos siempre a una hora programada, de esta manera el cuerpo se acostumbrará a un horario para alimentarse y no producirá ansiedad ni ardor en el estómago. Es también recomendable, que cuando ingieras tus alimentos, no agregues demasiadas sustancias picantes, como los ajíes o cremas porque con el tiempo la Gastritis afectará tu organismo.

 

  • Bajo consumo de café

Es la bebida que mayor se relaciona con los trabajos de oficina, y es por su alto contenido de cafeína que mantiene activo y despierto al trabajador por la que se convierte en la bebida favorita. Sin embargo, el consumo de café en exceso afecta las paredes del estómago, causando heridas que producen Gastritis.

 

 

DOLOR DE CABEZA

¿Por qué se origina el dolor de cabeza?

 El dolor de cabeza en oficina está asociado a factores como el estrés, preocupación o ansiedad. Generalmente se produce en circunstancias relacionadas al área de trabajo, como trabajar bajo presión, o forzar la vista para ver detenidamente la pantalla del monitor. Cuando el cuerpo, se encuentra en un estado anímico

 

¿Cómo evitar el dolor de cabeza en la oficina?

  • No todo es trabajo

¡Relájate! Es la mejor opción para evitar el dolor de cabeza. Con esto no se pretende decir que dejes de hacer tus actividades diarias de trabajo, sino que las realices con buen estado de ánimo y sin complicarte demasiado. ¡Disfruta de tu trabajo!

  • No consumas algunos alimentos

Seguramente has oído que la alimentación es la mejor medicina para las enfermedades. Para el dolor de cabeza, evita comer alimentos como chocolates, embutidos, y productos envasados. Además, trata de no  ingerir bebidas como el café, té  y gaseosas, porque su alto contenido de cafeína o azúcar producirá actividad en el cerebro pero a la vez dolor.

 

EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE CABEZA

La rigidez en la zona del cuello, pecho y espalda pueden causar dolores de cabeza, por esta razón es necesario descontracturar aquellas zonas. Realiza estos ejercicios:

 

EJERCICIO 1

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y coloca tus manos sobre la cintura. Inclina la cintura de manera que baje la espalda en línea recta hasta donde puedas llegar. Cuando llegues al máximo, coloca tu cabeza en una almohada y notaras que el dolor es menor. Realiza este ejercicio con cuidado para que no ocasiones tirones en la zona de la espalda. 

 

EJERCICIO 2

Este ejercicio es una excelente opción para reducir el estrés y dolor de cabeza. Siéntate  sobre las pantorrillas en el suelo. Flexiona tu cuerpo hacia adelante y estira ambos brazos de manera que la barbilla llegue al suelo. Mantén esa posición por unos 10 segundos. 

 

 

EJERCICIO 3

Con este ejercicio reducirás el dolor de cabeza y la ansiedad. Acuéstate boca arriba cerca a la pared, apoya las piernas sobre el muro y estira los pies de manera perpendicular. De preferencia realiza este ejercicio sobre una superficie suave como una colchoneta o la cama, para que no lastime la espalda. 

 

 

DOLOR DE CINTURA

¿Por qué se origina el dolor de cintura?

El dolor de cintura está relacionado con las malas posturas que se adoptan en el trabajo. El malestar más común es la ciática, que es un nervio que empieza desde el glúteo hasta la parte inferior de la pierna. Al estar sentado por mucho tiempo, el nervio ciático se daña e inflama causando fuerte dolor y dificultad para caminar.

 

¿Cómo evitar el dolor de cintura en la oficina?

Para evitar el dolor de cintura, debes tener en cuenta ciertas cosas que van desde los malos hábitos hasta mejores accesorios de trabajo. Es recomendable que realices lo siguiente:

  • Siéntese bien

La zona de la cadera permanece mucho tiempo en posición sentada, lo que genera presión en la zona lumbar y en el área donde se ubica el nervio ciático. El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento cada cierto tiempo y no para permanecer en una sola posición por largos ratos. Siéntese con la espalda recta en la silla y con los pies apoyados firmemente en el suelo.

 

  • Utilice una silla ergonómica

En diferentes situaciones se sugiere el uso de una silla ergonómica porque reduce considerablemente la probabilidad de dolor en partes del cuerpo, y el dolor de cintura no es un malestar ajeno. Una silla ergonómica, tiene el diseño, estructura y espacio del asiento más amoldado para sentarse y reposar cómodamente la espalda y cadera.

 

 

EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CINTURA


EJERCICIO 1

Recuéstate sobre la espalda y con las piernas extendidas. En esta posición flexiona la rodilla y la pierna intentando que el muslo tenga contacto con la parte abdominal, mantén esta posición 10 segundos. A continuación, extiende la pierna lo máximo que pueda hasta que logre contactar con el plano de la cama.

 

EJERCICIO 2

Colócate boca arriba sobre el suelo con el cuerpo totalmente relajado. Luego con los brazos a los costados apoyando las palmas, flexiona las piernas con la planta de los pies sobre el suelo.  Levanta progresivamente la cadera del piso contrayendo los glúteos. Mantén la posición de 3 a 5 segundos y vuelve a la posición inicial lentamente.

 

 

EJERCICIO 3

Colócate en posición de cuatro patas y con las manos en línea recta. Levanta la pierna derecha y estírala suavemente. Luego realiza el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda. Mientras realices el estiramiento, mantén esa posición de 5 a 10 segundos.

 

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